အပူခ်ိန္က ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာပါ၀င္တဲ့ အထူးသျဖင့္ ဗီတာမင္စီ၊ Folate နဲ႔ ပိုတက္ဆီယမ္ဓာတ္ေတြရဲ႕၁၅ ကေန ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ ဖ်က္ဆီးပစ္ပါတယ္။
ဒါေပမယ့္ မုန္လာဥနီ၊ ဟင္းႏုႏြယ္၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီးတုိ႔လို ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကလည္း အပူခ်ိန္နဲ႔ထိေတြ႔လိုက္ေတာ့မွ Antioxidants ဓာတ္ေတြက ပိုထြက္လာၿပီး ခႏၶာကိုယ္က အလြယ္တကူ စုပ္ယူႏိုင္ပါတယ္။
ေရလံုျပဳတ္
ေရလံုျပဳတ္အတြက္ ေရနဲ႔ ဆားအနည္းငယ္ဘဲလိုအပ္ပါတယ္။ အပူခ်ိန္ျပင္းျပင္းနဲ႔ ေရေတြအမ်ားႀကီးထည့္ၿပီး ျပဳတ္ရင္ အသားေတြ၊ အသီးအရြက္ေတြမွာ ရွိတဲ့ ဗီတာမင္ ဓာတ္ေတြနဲ႔တျခား အာဟာရဓာတ္ ၆၀ ကေန ၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္က ေရထဲကိုေရာက္သြားပါတယ္။
ဒါေပမယ့္ မုန္လာဥနီေတြနဲ႔ ပန္းေဂၚဖီေတြပါ ထည့္ျပဳတ္ရင္ ေရထဲက အာဟာရဓာတ္ေတြက အဲ့ဒီ ဟင္းသီဟင္းရြက္ေတြထဲကို ၀င္ေရာက္သြားမွာျဖစ္ပါတယ္။
မုန္လာဥနီ၊ ပန္းေဂၚဖီလို ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဆိုရင္ ေႀကာ္စားတာထက္ ျပဳတ္စားတာက ပိုၿပီး အာဟာရဓာတ္ ရရွိမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေပါင္း
ဟင္းသီးဟင္းရြက္အစိမ္းေတြနဲ႔ ငါးေတြကို ေပါင္းၿပီး ခ်က္တာေကာင္းပါတယ္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္အစိမ္းေတြနဲ႔ငါးေတြမွာ ကိုယ္ပိုင္ အာဟာရေတြ၊ အႏွစ္ေတြပါ၀င္တဲ့အျပင္ သူတုိ႔မွာ ကင္ဆာေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးတဲ့ Glucosinolates ေတြပါ၀င္ပါတယ္။ ေပါင္းၿပီး ခ်က္တဲ့နည္းက အဲ့ဒီ Glucosinolates ဓာတ္ကို မပ်က္စီးေစပါဘူး။
အဲ့ဒီ Glucosinolates ေတြစုေပါင္းၿပီး Isothiocyanates ကြန္ေပါင္းျဖစ္သြားကာ ကင္ဆာ ဆဲလ္ေတြ ႀကီးထြားမႈကို အဲ့ဒီ ကြန္ေပါင္းက တားဆီးေပးပါတယ္။
မီးေအးေအးနဲ႔ ေရနည္းနည္းနဲ႔ျပဳတ္တာကို အဂၤလိပ္လိုဆို Poaching လို႔ေခၚပါတယ္။ အိုးထဲမွာ ေရနည္းနည္းဘဲ ထည့္ၿပီး မီးေအးေအးေလးနဲ႔ အခ်ိန္ၾကာၾကာျပဳတ္တာပါ။ ငါး၊ ၾကက္ဥနဲ႔ အသီးအႏွံေတြ ကို ဒီအတိုင္းခ်က္ျပဳတ္သင့္ပါတယ္။
မီးကို တိုက္ရိုက္ထိၿပီး ခ်က္ျခင္း
Broiling လို႔ေခၚတဲ့ ခ်က္နည္းကို အခ်ိန္တိုအတြင္းမွာ မီးကို တိုက္ရိုက္ထိၿပီး ခ်က္တာကို ဆိုလိုတာပါ။ အထူးသျဖင့္ အသားေတြကို ခ်က္တဲ့ေနရာမွာ သံုးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဆိုရင္ မီးနဲ႔ တိုက္ရိုက္ထိရတာေၾကာင့္ အလြယ္တကူ ေျခာက္ေသြ႔သြားႏိုင္တာေၾကာင့္ မခ်က္သင့္ပါဘူး။
ကင္
ကင္တဲ့ အစားအစာေတြက အရသာကို မထိခိုက္ေစဘဲ အာဟာရဓာတ္ေတြ အမ်ားႀကီးပါ၀င္ပါတယ္။ ကင္တဲ့အခါမွာ အဆီအနည္းငယ္ဘဲ သုတ္လိမ္းဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
ဒီလို အာဟာရဓာတ္ေတြ မပ်က္ပ်ယ္ေစေပမယ့္လည္း ခဏခဏေတာ့ ကင္မစားသင့္ပါဘူး။ အပူခ်ိန္ျပင္းျပင္းနဲ႔ကင္ရင္ အသားထဲမွာရွိတဲ့ အဆီဓာတ္နဲ႔ ပရိုတင္းဓာတ္ေတြမွာ ဓာတု ေျပာင္းလဲမႈေတြျဖစ္ေစၿပီး ထြက္လာတဲ့ဓာတ္ေတြက ခႏၶာကိုယ္ထဲက Antioxidants ေတြကို ကေျပာင္းကျပန္ျဖစ္ေစကာ ေရာင္ရမ္းတာေတြ၊ ကင္ဆာဆဲလ္ေတြ၊ ဆီးခ်ိဳ နဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါတို႔ကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။
ေၾကာ္
ေႀကာ္တဲ့ေနရာမွာလည္း ဆီေလးကို အိုးကပ္ရုံေလာက္၊ အေနေတာ္ေလာက္သာ ထည့္ၿပီး ေႀကာ္သင့္ပါတယ္။ ေႀကာ္တဲ့ခ်က္နည္းက အသားေတြ၊ ဆန္တို႔ိလုိ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြနဲ႔ အတံုးေသးေသးေလးေတြ လွီးထားတဲ့ ငရုတ္ပြသီးတို႔၊ မုန္လာဥနီတို႔ ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးတို႔ ကိုသာေၾကာ္သင့္ပါတယ္။
အစိမ္းလိုက္စားျခင္း
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို မခ်က္ျပဳတ္ဘဲ စားသံုးတာက အေကာင္းဆံုးပါဘဲ။ ဒါမွ သူတို႔ဆီမွာရွိတဲ့ ဗီတာမင္ဓာတ္၊ သတၱဳဓာတ္ေတြ နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြကို အျပည့္အ၀ရရွိမွာျဖစ္ပါတယ္။
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို လိုက္ဖက္ေအာင္ သုတ္ၿပီးစားသံုးေပးရင္ ကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။
ဒါေပမယ့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာပါ၀င္တဲ့ Lycopene ဓာတ္၊ မုန္လာဥနီ၊ ဟင္းႏုႏြယ္၊ ကန္စြန္းဥ နဲ႔ငရုတ္ပြတို႔မွာပါဝင္တဲ့ Antioxidants ဓာတ္ေတြကေတာ့ ဟင္းခ်က္လိုက္မွ၊ အပူနဲ႔ထိမွ ေပါက္ကြဲၿပီး ပိုထြက္လာတာပါ။
ခေနာၾကက္သားမႈန္႔
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္ ခ်က္တယ္ဆိုေပမယ့္ အရသာ ေကာင္းဖို႔လည္း လိုပါတယ္။
ခေနာၾကက္သားမႈန္႔က ဟင္းလ်ာေတြကို အႏၱရာယ္ကင္းၿပီး အနံ႔အရသာနဲ႔ ျပည့္စံုေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။
ခေနာ ၾကက္သားမႈန္႔ကလည္း ထိုင္းႏိုင္ငံမွာ အသိအမွတ္ျပဳခံထားရတဲ့၊ အရည္အေသြးျမင့္ အစားအစာေတြေကၽြးေမြးၿပီး ေမြးျမဴထားတဲ့၊ သန္႔ရွင္းတဲ့ ၾကက္ျခံေမြးျမဴထားၿပီး၊ ေဟာ္မႈန္းေဆး၀ါးေတြနဲ႔ ေရာဂါကာကြယ္တဲ့ ဓာတု ေဆး၀ါးေတြမသံုးထားတဲ့ ၾကက္ေမြးျမဴေရးၿခံေတြနဲ႔ ပူးေပါင္းၿပီး ထုတ္လုပ္တာျဖစ္ပါတယ္။
အဲ့ဒီအျပင္ ၾကက္သားမႈန္႔ကို က်န္းမာေရးေကာင္းၿပီး အရြယ္ေရာက္ၿပီးသား ၾကက္ေတြ နဲ႔သာ ထုတ္လုပ္တာျဖစ္ပါတယ္။
ၾကက္သားမႈန္႔ ထုတ္လုပ္စဥ္၊ အေျခာက္ခံစဥ္ေတြမွာ သဘာ၀နည္းအတိုင္း ျပဳလုပ္ထားၿပီး လူေတြကို အႏၱရာယ္ျဖစ္ေစတဲ့ ဓာတုပစၥည္းေတြ၊ ဓာတု ပါ၀င္ပစၥည္းေတြ မသံုးစြဲထားပါဘူး။
