[Unicode]

ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေစုနေတာဟာ ချရသိပ်ခက်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်မှာအဆီတွေစုနေရင် သင့်ကို ယုံကြည့်မှုလျော့စေပြီး အခုလို အဆီတွေစုတာဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါအပါအဝင် ကင်ဆာရောဂါတချို့ဖြစ်ပွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေကိုလျှော့ချဖို့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တင်ပြပေးပါမယ်။ ဒါပေမယ့် အစားအသောက်ကိုလည်း ဂရုစိုက်ထိန်းသိမ်းပေးပါ။ ပြီးရင် နေ့တိုင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးကိုလုပ်ပေးပါ။

၁။ အရင်ဆုံး ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး ဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ခါးကို ဆန့်နိုင်သလောက်ဆန့်ပေးထားပါ။ ခြေဖျားလေးကိုလည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိထားပေးပါ။ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ စက္ကန့် ၃၀ ထိနေပေးပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁ကြိမ်လုပ် ၁၅ စက္ကန့်လောက်နားပြီး ၅ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ခါးနာတဲ့သူတွေနဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ မလုပ်ပေးသင့်ပါဘူး။

၂။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ခြေဆန့်ထိုင်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မြင့်နိုင်သလောက်မြင့်အောင် မပေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေသလုံးနားမှာ ထားပေးပါ။ ပြီးရင်အဲဒီအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်ကနေ စက္ကန့် ၃၀ လောက်နေပါ။ ပြီးရင် နဂိုအတိုင်းပြန်နေပြီး ၁၅ စက္ကန့်လောက်နားပါ။ ၁ကြိမ်လုပ် ၁၅ စက္ကန့်လောက်နားပြီး ၅ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၃။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မတင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ကိုင်ထားပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ လေက်နေပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁ကြိမ်လုပ် ၁၅ စက္ကန့်လောက်နားပြီး ၅ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၄။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝမ်းလျားမှောက်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တဒေါင်နဲ့ထောက်ထားလိုက်ပြီး ခြေဖျားလေးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိထားပါ။ ခါး တင်နဲ့ နောက်ကျောကို မတ်မတ်ထားပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်ကနေ စက္ကန့် ၃၀ လောက်နေပေးပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်နေလိုက်ပါ။ ၁ကြိမ်လုပ် ပြီး ၁၅ စက္ကန့်လောက်နားပြီး ၅ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ နောက်ကျောနာတတ်တဲ့သူတွေ ပုခုံးမှာ ဒဏ်ရာရှိခဲ့ဖူးသူတွေ၊ သွေးတိုးရှိတဲ့သူတွေအနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပေးသင့်ပါဘူး။

၅။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပက်လက်လှဲနေလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မတင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဒူးကို ပိုက်ထားပေးပါ။ အသက်ကို မှန်မှန်ရှူပါ။ ဒီပုံအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ ထိနေပေးပြီးမှ နဂိုအတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁ကြိမ်လုပ် ပြီး ၁၅ စက္ကန့်လောက်နားပြီး ၅ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

အခုပြောပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တစ်နေ့ ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပြီး တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ တစ်ရက်လုပ်လိုက် တစ်ရက်နားလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးပါ။ မနက်တိုင်း လုပ်ပေးတာ ပိုကောင်းပါတယ်။

သတိပြုရန်

ကိုယ်ဝန်ရှိနေတဲ့သူတွေ၊ မကြာခင်ကမှ ခွဲစိပ်ကုသမှုလုပ်ထားတဲ့သူတွေ၊ နောက်ကျော (သို့) ခြေထောက်မှာ ဒဏ်ရာရထားတဲ့သူတွေ မလုပ်သင့်ပါဘူး။

[Zawgyi]

၀မ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြစုေနတာဟာ ခ်ရသိပ္ခက္ပါတယ္။ ၀မ္းဗိုက္မွာအဆီေတြစုေနရင္ သင့္ကို ယံုၾကည့္မႈေလ်ာ့ေစၿပီး အခုလို အဆီေတြစုတာဟာ ႏွလံုးေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါ၊ ဆီးခ်ိဳေရာဂါအပါအ၀င္ ကင္ဆာေရာဂါတခ်ိဳ႕ျဖစ္ပြားေစႏိုင္ပါတယ္။ ၀မ္းဗိုက္ကအဆီေတြကိုေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တင္ျပေပးပါမယ္။ ဒါေပမယ့္ အစားအေသာက္ကိုလည္း ဂရုစိုက္ထိန္းသိမ္းေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေန႕တိုင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္း (၅) မ်ိဳးကိုလုပ္ေပးပါ။

၁။ အရင္ဆံုး ၀မ္းလ်ားေမွာက္ေနၿပီး ဗိုက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္ၿပီး ခါးကို ဆန္႔ႏိုင္သေလာက္ဆန္႔ေပးထားပါ။ ေျခဖ်ားေလးကိုလည္း ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိထားေပးပါ။ ၁၅ စကၠန္႔ကေန စကၠန္႔ ၃၀ ထိေနေပးၿပီး နဂိုအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ၁ႀကိမ္လုပ္ ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္နားၿပီး ၅ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ခါးနာတဲ့သူေတြနဲ႔ ကိုယ္၀န္ေဆာင္ေတြ မလုပ္ေပးသင့္ပါဘူး။

၂။ အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္မွာ ေျခဆန္႔ထိုင္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ျမင့္ႏိုင္သေလာက္ျမင့္ေအာင္ မေပးၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျခသလံုးနားမွာ ထားေပးပါ။ ၿပီးရင္အဲဒီအတိုင္း ၁၅ စကၠန္႔ကေန စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ေနပါ။ ၿပီးရင္ နဂိုအတိုင္းျပန္ေနၿပီး ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္နားပါ။ ၁ႀကိမ္လုပ္ ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္နားၿပီး ၅ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၃။ အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကို ၀မ္းလ်ားေမွာက္ေနၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို မတင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ေျခေထာက္ကို ကိုင္ထားေပးပါ။ စကၠန္႔ ၃၀ ေလက္ေနၿပီး နဂိုအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ၁ႀကိမ္လုပ္ ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္နားၿပီး ၅ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၄။ အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကို ၀မ္းလ်ားေမွာက္လုိက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို တေဒါင္နဲ႔ေထာက္ထားလိုက္ၿပီး ေျခဖ်ားေလးကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိထားပါ။ ခါး တင္နဲ႔ ေနာက္ေက်ာကို မတ္မတ္ထားပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၁၅ စကၠန္႔ကေန စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ေနေပးၿပီး နဂိုအတိုင္းျပန္ေနလိုက္ပါ။ ၁ႀကိမ္လုပ္ ၿပီး ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္နားၿပီး ၅ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ေနာက္ေက်ာနာတတ္တဲ့သူေတြ ပုခံုးမွာ ဒဏ္ရာရွိခဲ့ဖူးသူေတြ၊ ေသြးတိုးရွိတဲ့သူေတြအေနနဲ႔ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ေပးသင့္ပါဘူး။

၅။ အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကို ပက္လက္လွဲေနလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို မတင္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ဒူးကို ပိုက္ထားေပးပါ။ အသက္ကို မွန္မွန္ရွဴပါ။ ဒီပံုအတိုင္း စကၠန္႔ ၆၀ ကေန ၉၀ ထိေနေပးၿပီးမွ နဂိုအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ၁ႀကိမ္လုပ္ ၿပီး ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္နားၿပီး ၅ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

အခုေျပာျပခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးကို တစ္ေန႔ ၃ ႀကိမ္ကေန ၅ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးၿပီး တစ္ပတ္ ၃ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ တစ္ရက္လုပ္လိုက္ တစ္ရက္နားလိုက္နဲ႔ လုပ္ေပးပါ။ မနက္တိုင္း လုပ္ေပးတာ ပိုေကာင္းပါတယ္။

သတိျပဳရန္

ကိုယ္၀န္ရွိေနတဲ့သူေတြ၊ မၾကာခင္ကမွ ခြဲစိပ္ကုသမႈလုပ္ထားတဲ့သူေတြ၊ ေနာက္ေက်ာ (သို႔) ေျခေထာက္မွာ ဒဏ္ရာရထားတဲ့သူေတြ မလုပ္သင့္ပါဘူး။