ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချတဲ့ကိစ္စနဲ့ပတ်သက်လာရင် လူအများစုယုံကြည်ထားတာက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အသားကုန်လုပ်မှ ဖြစ်နိုင်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဒါပေမယ့် ပျော့ပျောင်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေ၊ သွေးလည်ပတ်မှုတွေ၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုတွေအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။
မှန်မှန်လေ့ကျင့်သွားမယ်ဆိုရင် အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်လို့ အိမ်မှာပဲလုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။
The Cobra (ပုခုံး၊ နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်၊ ကြွက်သား၊ တင်ပါး)
ဝဲလျားမှောက်လိုက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ပူးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့မှာထောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပြီး အနောက်ဖက်ကို ကိုင်းလိုက်ပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာ နေပေးပါ။
Seated Twist (နောက်ကျော၊ ကြွက်သားများ)
ထိုင်လျက်အနေထားမှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးဆန့်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးကွေးကာ ဆန့်ထားတဲ့ ခြေထောက်ပေါ်ကို ခွလိုက်ပါ။ ခါးကိုလည်း ဒူးကွေးထားတဲ့ ခြေထောက်ဖက်ကို လှိမ်လိုက်ပြီး စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာနေပေးပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ပုံစံတူပြုလုပ်ပါ။
The Warrior (တင်ပါး၊ ကျောဖက်နှင့် ဗိုက်ကြွက်သားများ)
မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှာ ဘယ်ခြေထောက်ကို အနောက်ဖက်သို့ပို့လိုက်ပြီး ဘယ်ခြေဖဝါးကို ၄၅ ဒီဂရီစောင်းလိုက်ပါ။ ညာခြေထောက်ကို ဒူးနဲ့တစ်တန်းတည်းထားပြီး ကွေးလိုက်ကာ ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပူးလိုက်ပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းကာ စက္ကန့်သုံးဆယ်တောင့်ထားပါ။ ခြေထောက်နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပုံစံတူပြုလုပ်ပါ။
The Bridge (တင်ပါး၊ ခြေထောက်နှင့် ဗိုက်ကြွက်သားများ)
လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးကပ်ထားတဲ့ ပက်လက်လှန်အနေအထားမှာ ခါးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းအပေါ်သို့ပင့်လိုက်ပြီး ပုခုံးကို အောက်ဖက်သို့ဖိပါ။ ၁၅ စက္ကန့်ကြာအောင်နေပေးပါ။
Side Lunge
၉၀ ဒီဂရီလောက် ဒူးကွေးသွားသည်အထိ ညာခြေထောက်ကို ဘေးသို့ဆန့်လိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာနေပေးပါ။ အချိန်ပြည့်လျှင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။
Inner Thigh Stretch (ပေါင်အတွင်းသားများအတွက်)
ကျောကိုဆန့်ဆန့်ထားပြီး ထိုင်လိုက်ပါ။ ခြေဖနောင့်နှစ်ခုကိုပူးလိုက်ပြီး ဒူးနှစ်ခုကိုတန်းတန်းထားပါ။ လက်မောင်းများကို အားပြုပြီး ခြေဖနောင့်တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဖိပေးပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာ နေပေးပါ။
Knee Squeezes (ကျောတစ်ခုလုံးရှိကြွက်သားများအတွက်)
ပက်လက်လှန်လိုက်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးလိုက်ကာ လက်နဲ့ကိုင်ထားပေးပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်နားအထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းရွေ့ပေးပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်လောက် တောင့်ထားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Credit: BrightSide
