[Unicode]

ကမ္ဘာကျော်မော်ဒယ်တွေလို ကျစ်လစ်ပြီး သွယ်လျလှပတဲ့ ပေါင်တံလေးပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ စိတ်ကူးအိပ်မက်တစ်ခု အမျိုးသမီးအများစုမှာရှိကြမယ်ထင်ပါတယ်။တစ်နေ့ကိုမိနစ်၂၀လောက်အချိန်ပေးရုံနဲ့ သင်လိုချင်တဲ့ သွယ်လျလှပတဲ့ပေါင်တံမျိုးပိုင်ဆိုင် ရစေမယ်ဆိုရင်စိတ်ဝင်စားလား။ဒါဆိုရင်တော့ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ် ကူးအိပ်မက်တွေထဲက Runway မော်ဒယ်တစ်ယောက် လိုသွယ်လျလှပတဲ့ ပေါင်တံလေးရရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကိုပြောပြပေးလိုက်ပါမယ်နော်။

(၁) Lateral Lunge

Lateral Lunge လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထောင်မတ်ထားပြီး လက်၂ ဖက်ကိုကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပါ။ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုတော့ ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ၁၀ စက္ကန့်လောက် ခြေထောက်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်ကိုဘယ်ညာပြောင်းပြီးဆန့် ထုတ်ပေးပါ။ဒီနည်းအတိုင်း ၃ မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Box Jump

Box Jump လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကတော့ သေတ္တာတစ်လုံး သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံးလိုပါမယ်။အရင်ဆုံး သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံရဲ့ အရှေ့မှာနေရာယူပါ။ခြေထောက်ကိုအတော်နေကားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ထားပါ။ပြီးရင်တော့ လက်၂ ဖက် ကိုလွဲပြီး သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံပေါ်သို့ ခြေစုံခုန်တက်လိုက်ပါ။ သေတ္တာပေါ်ရောက်ပြီဆိုရင်တော့ ခြေထောက်ကိုမတ်မတ်ရပ်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ဆင်းလိုက်ပါ။ဒီနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် ၃ ကြော့ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Traditional Sumo Squat

Traditional sumo squat လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အရင်ဆုံး ခြေထောက် ၂ ဖက်ကိုဘယ်ညာကားပြီး လက်၂ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှေ့ဘက်မှာထားပြီး ပုံစံယူပါ။ပြီးရင်တော့ လက် ၂ ဖက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ တင်ပါးကိုနောက်ဘက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးခေါင်းနေရာကနေ ဖြေးဖြေးချင်းကွေးညွှတ်ပြီး ထိုင်ချပါ။၁၀ စက္ကန့် ထိုင်ပြီးပြီဆိုရင်တော့ ဒူးခေါင်းကိုဖြေးဖြေးကိုပြန်မတ်ပြီး မူလပုံစံယူထားတဲ့အတိုင်းမတ်တပ်ပြန်ရပ်ပေးပါ။ဒီနည်းအတိုင်း ၂ မိနစ် ၃ ကြော့ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Lying Lateral Leg Raise

Lying lateral leg raise လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြမ်းပြင်မှာ ဘေးတစ်စောင်းပုံစံအနေထားဖြင့် လှဲလိုက်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရဲ့အလေးချိန်ကိုထိန်းထားရန်အတွက် ညာဘက်လက် ကိုကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပါ။ဘယ်လက်ကိုလည်းခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီးထိန်းထားပေးရပါမယ်။ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့်ဖြေးဖြေးချင်းမြောက်တင်ပေးပါ။ခြေထောက်ကိုဘယ်ညာပြောင်းပြီးတစ်ဖက် ကို ၁ မိနစ်ခန့် ၃ ကြော့ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၅) Glute Bridge

Glute bridge လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အရင်ဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား နေရာယူပြီး ဒူးခေါင်းကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ထောင်မတ်ထားပါ။ပြီးရင်တော့လက်၂ ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ကပ်ထားပြီး ခါးနေရာကနေ တင်ပါးကိုအပေါ်ဘက်သို့ မတင်ပေးရပါမယ်။ခါးကိုမတ်မတ်ထားပြီးတင်ပါးကိုမြင့်ထားပေးရပါမယ်။လက်၂ဖက်ကခြေဖနောင့်ကိုထိနိုင်ရင်ထိထားပေးပါ။အဆိုပါပုံစံအတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်ခန့်နေပြီး တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ် သို့ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပေးပါ။ဒီနည်းအတိုင်း ၂ မိနစ်ခန့် ၃ ကြော့ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

[Zawgyi]

ကမာၻေက်ာ္ေမာ္ဒယ္ေတြလို က်စ္လစ္ၿပီး သြယ္လ်လွပတဲ့ ေပါင္တံေလးပိုင္ဆိုင္ခ်င္တဲ့ စိတ္ကူးအိပ္မက္တစ္ခု အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုမွာရွိၾကမယ္ထင္ပါတယ္။တစ္ေန႔ကိုမိနစ္၂၀ေလာက္အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ သင္လိုခ်င္တဲ့ သြယ္လ်လွပတဲ့ေပါင္တံမ်ိဳးပိုင္ဆိုင္ ရေစမယ္ဆိုရင္စိတ္ဝင္စားလား။ဒါဆိုရင္ေတာ့ ကိုယ့္ရဲ႕ စိတ္ ကူးအိပ္မက္ေတြထဲက Runway ေမာ္ဒယ္တစ္ေယာက္ လိုသြယ္လ်လွပတဲ့ ေပါင္တံေလးရရွိေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကိုေျပာျပေပးလိုက္ပါမယ္ေနာ္။

(၁) Lateral Lunge

Lateral Lunge ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ညာဘက္ဒူးေခါင္းကို ၉၀ ဒီဂရီေထာင္မတ္ထားၿပီး လက္၂ ဖက္ကိုၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ထားပါ။ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကိုေတာ့ ေဘးဘက္သို႔ ဆန႔္ထုတ္ထားပါ။ ၁၀ စကၠန႔္ေလာက္ ေျခေထာက္ကိုဆန႔္ထုတ္ၿပီး ဒီပုံစံအတိုင္း ေျခေထာက္ကိုဘယ္ညာေျပာင္းၿပီးဆန႔္ ထုတ္ေပးပါ။ဒီနည္းအတိုင္း ၃ မိနစ္ခန႔္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

(၂) Box Jump

Box Jump ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ကေတာ့ ေသတၱာတစ္လုံး သို႔မဟုတ္ ခုံတစ္လုံးလိုပါမယ္။အရင္ဆုံး ေသတၱာ သို႔မဟုတ္ ခုံရဲ႕ အေရွ႕မွာေနရာယူပါ။ေျခေထာက္ကိုအေတာ္ေနကားၿပီး ဒူးကိုအနည္းငယ္ေကြးၫႊတ္ထားပါ။ၿပီးရင္ေတာ့ လက္၂ ဖက္ ကိုလြဲၿပီး ေသတၱာ သို႔မဟုတ္ ခုံေပၚသို႔ ေျခစုံခုန္တက္လိုက္ပါ။ ေသတၱာေပၚေရာက္ၿပီဆိုရင္ေတာ့ ေျခေထာက္ကိုမတ္မတ္ရပ္ၿပီး တင္ပါးကိုေနာက္သို႔ဆန႔္ထုတ္ပါ။ထို႔ေနာက္ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႔ေျဖးေျဖးခ်င္းျပန္ဆင္းလိုက္ပါ။ဒီနည္းအတိုင္း ၁ မိနစ္ခန႔္ ၃ ေၾကာ့ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

(၃) Traditional Sumo Squat

Traditional sumo squat ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ အရင္ဆုံး ေျခေထာက္ ၂ ဖက္ကိုဘယ္ညာကားၿပီး လက္၂ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕အေရွ႕ဘက္မွာထားၿပီး ပုံစံယူပါ။ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ ၂ ဖက္ကိုေရွ႕သို႔ဆန႔္ထုတ္ပါ။ တင္ပါးကိုေနာက္ဘက္သို႔ဆန႔္ထုတ္ကာ ဒူးေခါင္းေနရာကေန ေျဖးေျဖးခ်င္းေကြးၫႊတ္ၿပီး ထိုင္ခ်ပါ။၁၀ စကၠန႔္ ထိုင္ၿပီးၿပီဆိုရင္ေတာ့ ဒူးေခါင္းကိုေျဖးေျဖးကိုျပန္မတ္ၿပီး မူလပုံစံယူထားတဲ့အတိုင္းမတ္တပ္ျပန္ရပ္ေပးပါ။ဒီနည္းအတိုင္း ၂ မိနစ္ ၃ ေၾကာ့ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

(၄) Lying Lateral Leg Raise

Lying lateral leg raise ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ၾကမ္းျပင္မွာ ေဘးတစ္ေစာင္းပုံစံအေနထားျဖင့္ လွဲလိုက္ပါ။ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းရဲ႕အေလးခ်ိန္ကိုထိန္းထားရန္အတြက္ ညာဘက္လက္ ကိုၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ထားပါ။ဘယ္လက္ကိုလည္းခႏၶာကိုယ္အေရွ႕ၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ၿပီးထိန္းထားေပးရပါမယ္။ၿပီးရင္ေတာ့ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ၄၅ ဒီဂရီခန႔္ေျဖးေျဖးခ်င္းေျမာက္တင္ေပးပါ။ေျခေထာက္ကိုဘယ္ညာေျပာင္းၿပီးတစ္ဖက္ ကို ၁ မိနစ္ခန႔္ ၃ ေၾကာ့ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

(၅) Glute Bridge

Glute bridge ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ အရင္ဆုံးၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပလက္အေနအထား ေနရာယူၿပီး ဒူးေခါင္းကို ၄၅ ဒီဂရီခန႔္ ေထာင္မတ္ထားပါ။ၿပီးရင္ေတာ့လက္၂ ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္မွာ ကပ္ထားၿပီး ခါးေနရာကေန တင္ပါးကိုအေပၚဘက္သို႔ မတင္ေပးရပါမယ္။ခါးကိုမတ္မတ္ထားၿပီးတင္ပါးကိုျမင့္ထားေပးရပါမယ္။လက္၂ဖက္ကေျခဖေနာင့္ကိုထိႏိုင္ရင္ထိထားေပးပါ။အဆိုပါပုံစံအတိုင္း ၁၀ စကၠန႔္ခန႔္ေနၿပီး တင္ပါးကိုၾကမ္းျပင္ေပၚ သို႔ေျဖးေျဖးခ်င္းျပန္ခ်ေပးပါ။ဒီနည္းအတိုင္း ၂ မိနစ္ခန႔္ ၃ ေၾကာ့ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္

Reference: https://brightside.me/inspiration-health/a-20-minute-workout-that-can-give-you-runway-model-legs-795048/?utm_source=BrightSide_web&utm_medium=article&utm_campaign=share_image&utm_content=copylink&image=15172410