ကျစ်လစ်လှပတဲ့ တင်သားနဲ့ ပေါင်တံရရှိစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ

တင်သားကိုလည်း လှပချင်တယ်။ တချိန်တည်းမှာပဲ ပေါင်တံသွယ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

၁။ Basic Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကိုစုထားပြီး တစ်ဝက်လော်ကထိုင်ချပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး တင်ကိုနောက်ပစ်ပါ။ တင်နဲ့ ပေါင်ရင်းနားကို အာရုံစိုက်ထားပါနော်။

၂။ Squat with Kickbacks

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို စုကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို အနောက်ဖက် တန်းတန်းကန်လိုက်ပါ။

၃။ Sumo Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေဖဝါးကို ဘေးဖက် ထုတ်လိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပါ။ပြီးရင် ထိုင်ချလိုက်ပါ။ တင်သားနဲ့ ပေါင်သားကို အာရုံစိုက်ထားပါ။

၄။ Reaching Sumo Squat

လေ့ကျင့်ခန်း ၃ မှာပြထားသလိုပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကားပြီး ခြေဖဝါးကို ဘေးထုတ်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်တန်းတန်းမြောက်ပြီး အောက်ကို ချကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အတွင်းဖက်မဝင်ဘဲ ဘေးဖက်ထုတ်ပြီးထိုင်ချရမှာပါ။

၅။ Jump Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို စုထားလိုက်ပြီး ထိုင်ချပြီး။ ပြီးရင် စုထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်နောက်ဖက် ပစ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။

၆။ Narrow Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ယှက်ပြီး စုထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ် ကို ထိုင်ချလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုချင်းဆီကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ခေါက်လုပ်ပေးပါ။ ထိုင်ထတစ်ခါကို တစ်ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်ရင် တစ်မိနစ်လောက်နားပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းဆီကို ၄ ခေါက်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်သားကို ကျစ်လျစ်စေမှာဖြစ်သလို တင်သားကိုလည်း ကျစ်လျစ်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုလည်း ချပ်ပေးပါတယ်။