Gym မှာသွားပြီး အားကစားလုပ်ကြသူ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာဆိုရင် သုံးလထက်ပိုမလုပ်နိုင်ကြပဲ တစ်ဝက်နဲ့ရပ်လိုက်ကြတာများပါတယ်။ စလုပ်လုပ်ချင်းမှာတော့ ရည်မှန်းချက်စိတ်ကူးတွေ အများကြီးထားလေ့ရှိကြပေမယ့်လည်း ဒီလိုအိမ်မက်တွေကိုဖြည့်ဆည်းဖို့အတွက် ဘယ်လိုမှန်ကန် သင့်တော်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ရမှန်းမသိတဲ့အတွက်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အပင်ပန်းခံသမျှ အကျိုးနည်းမဖြစ်ရလေအောင် အခုမှစပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ စဉ်းစားထားသူများအနေနဲ့ ပြုလုပ်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။
Plank ထောက်ခြင်း
Source: BrightSide
ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဝဲလျားမှောက်အနေအထားမှာ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်၊ ခြေဖျားနှစ်ဖက်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ညီနေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပေးလိုက်ပါ။
Bicycle Crunches
Source: Gfycat
လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအနောက်မှာထားပြီး ပက်လက်လှန်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်လိုက်ကာ ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့်ကို ကွေးလိုက်ဆန့်လိုက်လုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်ကွေးနေချိန်မှာ ဘယ်ဖက်ကွေးပါက မျက်နှာကိုလည်း ဘယ်ဖက်သို့လိုက်လှည့်ပြီး ညာဆိုရင် ညာသို့လှည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၇ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
Russian Twist
Source: Gfycat
ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်လိုက်ကာ လက်ချောင်းတွေကို ရင်ဘတ်အရှေ့မှာယှက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုပူးပြီးတော့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်မြှောက်ထားချိန်မှာ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်လှည့်၊ ညာလှည့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ခါလှည့်ချိန်မှာ ၃ စက္ကန့်နေပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်လျှင် ၇ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
Push-ups
Source: MIT Recreation
ကြမ်းပြင်ပေါ် ဝဲလျားမှောက်လိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ် ချဲထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှင့် လက်တွေကိုဆန့်လိုက်ပြီး ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့မထိရုံတမယ်လောက် ပြန်နှိမ့်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်၊ မြှင့်လိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
Reverse Crunches
Source: Pinterest
ကြမ်းပြင်မှာပက်လက်လှန်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ချထားပါ။ တင်ပါးကကြမ်းပြင်နဲ့လွတ်သွားတဲ့အထိ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အသာလေးပြန်နှိမ့်လိုက် အပေါ်သို့ပြန်မြှင့်လိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကို ၃ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
Mountain Climbers
Source: Giphy
Plank ပုံစံအနေအထားမှာ နေပေးပြီး ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ကွေးလိုက် ဆန့်လိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လေးပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမယ့်အချိန်အတိုင်းအတာကတော့ ၁ မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Image Source: training-legs.com
