Gym မွာသြားၿပီး အားကစားလုပ္ၾကသူ ၉၀ ရာခိုင္ႏႈန္းဟာဆိုရင္ သံုးလထက္ပိုမလုပ္ႏိုင္ၾကပဲ တစ္ဝက္နဲ့ရပ္လိုက္ၾကတာမ်ားပါတယ္။ စလုပ္လုပ္ခ်င္းမွာေတာ့ ရည္မွန္းခ်က္စိတ္ကူးေတြ အမ်ားႀကီးထားေလ့ရွိၾကေပမယ့္လည္း ဒီလိုအိမ္မက္ေတြကိုျဖည့္ဆည္းဖို့အတြက္ ဘယ္လိုမွန္ကန္သင့္ေတာ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ရမွန္းမသိတဲ့အတြက္ေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ အပင္ပန္းခံသမွ် အက်ိဳးနည္းမျဖစ္ရေလေအာင္ အခုမွစၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို့ စဥ္းစားထားသူမ်ားအေနနဲ့ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ရပါတယ္။

Plank ေထာက္ျခင္း

Source: BrightSide

ပံုမွာျပထားသည့္အတိုင္း ဝဲလ်ားေမွာက္အေနအထားမွာ တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္၊ ေျခဖ်ားႏွစ္ဖက္ကို အားျပဳၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကိုျမွင့္လိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က တစ္ခုနဲ့တစ္ခု ညီေနဖို့လိုအပ္ပါတယ္။ ဒီလိုပံုစံအတိုင္း စကၠန့္ ၃၀ ေနေပးလိုက္ပါ။

Bicycle Crunches

Source: Gfycat

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းအေနာက္မွာထားၿပီး ပက္လက္လွန္ထားပါ။ ထို့ေနာက္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုေျမွာက္လိုက္ကာ ဘယ္တစ္လွည့္၊ ညာတစ္လွည့္ကို ေကြးလိုက္ဆန့္လိုက္လုပ္ေပးပါ။ ေျခေထာက္ေကြးေနခ်ိန္မွာ ဘယ္ဖက္ေကြးပါက မ်က္ႏွာကိုလည္း ဘယ္ဖက္သို့လိုက္လွည့္ၿပီး ညာဆိုရင္ ညာသို့လွည့္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းလွ်င္ ၇ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။

Russian Twist

Source: Gfycat

ၾကမ္းျပင္ေပၚထိုင္လိုက္ကာ လက္ေခ်ာင္းေတြကို ရင္ဘတ္အေရွ႕မွာယွက္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုပူးၿပီးေတာ့ ေျမွာက္လိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ေျမွာက္ထားခ်ိန္မွာ ပံုမွာျပထားသည့္အတိုင္း ဘယ္လွည့္၊ ညာလွည့္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ တစ္ခါလွည့္ခ်ိန္မွာ ၃ စကၠန့္ေနေပးရပါမယ္။ တစ္ဖက္လွ်င္ ၇ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးဖို့လိုအပ္ပါတယ္။

Push-ups

Source: MIT Recreation

ၾကမ္းျပင္ေပၚ ဝဲလ်ားေမွာက္လိုက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပခံုးအက်ယ္ ခ်ဲထားပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွင့္ လက္ေတြကိုဆန့္လိုက္ၿပီး ရင္ဘတ္က ၾကမ္းျပင္နဲ့မထိရံုတမယ္ေလာက္ ျပန္ႏွိမ့္လိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ကို ႏွိမ့္လိုက္၊ ျမွင့္လိုက္ေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။

Reverse Crunches

Source: Pinterest

ၾကမ္းျပင္မွာပက္လက္လွန္ကာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီမွာ ခ်ထားပါ။ တင္ပါးကၾကမ္းျပင္နဲ့လြတ္သြားတဲ့အထိ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚသို့ေျမွာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အသာေလးျပန္ႏွိမ့္လိုက္ အေပၚသို့ျပန္ျမွင့္လိုက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကို ၃ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။

Mountain Climbers

Source: Giphy

Plank ပံုစံအေနအထားမွာ ေနေပးၿပီး ပံုမွာျပထားသည့္အတိုင္း ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီကို ေကြးလိုက္ ဆန့္လိုက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ တတ္ႏိုင္သမွ် ျမန္ျမန္ေလးျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရမယ့္အခ်ိန္အတိုင္းအတာကေတာ့ ၁ မိနစ္ျဖစ္ပါတယ္။

Featured Image Source: training-legs.com