ကိုယ့္ကိုယ္ကို မွန္ထဲမွာ ႀကည့္လိုက္တဲ့အခါတိုင္း က်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ၿပီး က်စ္လစ္လွပတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ေလးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ခ်င္ႀကတာပါပဲ။ ဒီလိုမ်ိဳး လွပသြယ္လ်တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႕အတြက္ ခက္ခဲလွတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ၊ စက္ပစၥည္းေတြကို လိုအပ္တယ္လို႕ ေတြးေနတယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင္မွားသြားပါၿပီ။ တကယ္တမ္းေတာ့ ခက္မလိုလိုနဲ႕ လြယ္ကူလွတဲ့ နည္းလမ္းေတြရွိေနပါတယ္။

ေလးပတ္အခ်ိန္ေပးရံုနဲ႕ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို လွပသြားေစႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ရပါတယ္။

၁။ Plank

ဒိုက္ထိုးတဲ့အေနအထားမွာေနၿပီး တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို ၉၀ ဒီဂရီထားကာ ေျခေခ်ာင္းေတြနဲ႕ တံေတာင္ဆစ္ကို အားျပဳၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္တန္းတန္းထားပါ။

၂။ Push-ups

ႀကမ္းျပင္ေပၚ ဝဲလ်ားေမွာက္ကာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ ပံုမွာျပထားသည့္အတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ေျမွာက္လိုက္ကာ တစ္ကိုယ္လံုးကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ အခ်ိန္ ၁ မိနစ္ျပည့္ေအာင္ ေတာင့္ခံၿပီးေနာက္မွာ ပံုမွန္အေနအထားသို႕ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္သြားပါ။

၃။ Squats

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးအက်ယ္ခ်ဲထားၿပီး ခါးကိုမတ္မတ္ထားၿပီး ဒူးကိုေကြးလိုက္ပါ။ ထိုင္လိုက္ထလိုက္လုပ္ေပးၿပီး ျပဳလုပ္ေနစဥ္မ်ာလည္း အသက္ကို ရွဴလိုက္သြင္းလိုက္လုပ္ေပးပါ။ အခ်ိန္ကေတာ့ ၂ မိနစ္ႀကာေအာင္ လုပ္ေပးရပါမယ္။

၄။ Bird-dog

ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားမွာ ဒူးေခါင္းႏွစ္ဖက္ကို တင္ပါးအက်ယ္အဝန္းအတိုင္း ခ်ဲထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေျမွာက္လိုက္ၿပီး ထိုေျခေထာက္နဲ႕ ဆန္႕က်င္ဖက္ လက္ကိုလည္း အတူတူ ေျမွာက္လိုက္ပါ။ စကၠန္႕အနည္းငယ္ေလာက္ ေနေပးၿပီး မူရင္းပံုစံအတိုင္းျပန္သြားကာ ေနာက္တစ္ဖက္ကိုလည္း ထိုနည္းတူလုပ္ေပးပါ။

၅။ Hip bridge

ႀကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ၿပီး ဒူးႏွစ္ေခ်ာင္းကို ေကြးထားကာ ေျခေထာက္ေတြကိုလည္း တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးမွာထားၿပီး တင္ပါးကိုအေပၚသို႕ေျမွာက္လိုက္ပါ။ ထိုပံုစံအတိုင္း စကၠန္႕အနည္းငယ္ေတာင့္ၿပီး ေနေပးကာ ႀကမ္းျပင္ေပၚျပန္ခ်လိုက္ပါ။

အခုေဖာ္ျပေပးခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မပ်က္မကြက္ဘဲ ေလးပတ္တိတိ လုပ္ေဆာင္ေပးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ရလဒ္ေကာင္းေလးေတြကို ျမင္ေတြ႕ရမွာပါ။

Credit: BrightSide