ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရဲ့ အသွင်အပြင်ကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဖြစ်သွားစေပြီး သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအချိုးအစားကိုလည်း ပိုပြီးတော့ ပြည့်စုံသွားစေပါတယ်။ အပေါ်ပိုင်းမှာ ကျယ်ပြန့်ပြီး ခါးမှာသေးသွားလို့ တြိဂံပုံသဏ္ဍာန်ကိုဆောင်စေပါတယ်။ ပုခုံးကျယ်ကျယ်ပိုင်ရှင်တွေရဲ့ အားသာချက်တွေကတော့ လေးလံတဲ့ပစ္စည်းတွေကိုသယ်မတဲ့အခါဖြစ်ဖြစ်၊ အားကစားလုပ်တဲ့အခါတွေမှာဖြစ်ဖြစ် တဖက်တလမ်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် မိန်းကလေးတွေအထူးသဘောကျနှစ်သက်တဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ပုခုံးပိုင်ရှင်တစ်ယောက်ဖြစ်လာအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။
ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်အနေအထားနဲ့ လက်ဘေးဆန့်
ခုံတန်းလျားရဲ့ အစွန်ဖျားမှာထိုင်ပြီး အလေးမတုံးများကိုဘေးမှာထားပါ။ အရှေ့ကိုကုန်းလိုက်ပြီး ရင်ဘတ်နှင့်ပေါင်နှင့် ထိနေပါ။
တံဆောင်ဆစ်တွေ ပုခုံးအမြင့်နဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်သည်အထိ အလေးမတုံးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဘေးဖက်သို့မလိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို အနည်းငယ်ကွေးလိုက်ပြီး လက်တွေကိုအရှေ့ဖက်သို့ တိမ်းလိုက်ပါ။ စက္ကန့်အတန်ငယ်ကြာ ခဏတောင့်ထားပြီး ပုံမှန်အနေအထားသို့ လက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။
ဆယ်ကြိမ်မှ ဆယ့်ငါးကြိမ်အထိ လုပ်ဆောင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုးဆွဲခြင်း
သင့်ရဲ့ ရင်ဘတ်အပေါ် သို့မဟုတ် အတန်ငယ်မြင့်မားတဲ့ တိုင်တစ်ခုခုမှာ ကြိုးကိုချည်လိုက်ပါ။ ကြိုးကိုလက်နှစ်ဖက်နှင့်ကိုင်လိုက်ပြီး တင်းသည်အထိအနောက်ဆုတ်သွားပေးပါ။ ကြိုးကိုဆွဲလိုက်ရင်းနဲ့ ဒူးကိုအတန်ငယ်ကွေးလိုက်ပြီး တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဖက်သို့ဆန့်တန်းရင်းနဲ့ ကြိုးကိုမျက်နှာအနားသို့ဆွဲလိုက်ပါ။
တစ်ခါလုပ်လျှင် ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိ လုပ်ပေးရမှာပါ။
ဝိတ်တုံးဆန့်ထုတ်ခြင်း
အလေးမတုံးနှစ်ခုကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင်ကိုင်ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်အရှေ့မျက်နှာစာနားတွင်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကိုတင်းမထားဘဲ အလေးမတုံးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမပေးပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို အတန်ငယ်ကွေးထားပြီး လက်ဖဝါးကိုမှောက်ထားခြင်းဖြင့် မလိုက်ချလိုက်လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၂၀ ကို သုံးကြော့လုပ်ပေးပါ။
Overhead shoulder press
မတ်မတ်ရပ်တဲ့အနေအထားမှာ အလေးမတုံးနှစ်ခုကို ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနားသို့ အသာလေးမပေးပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခေါင်းအပေါ်ထိသို့ လက်ကိုဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီစေဖို့ ခြေထောက်၊ အနောက်ကျောဖက်၊ ကျောရိုးတို့ကို ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပေးပါ။
