ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းရဲ႕ အသြင္အျပင္ကို က်ယ္က်ယ္ျပန္႕ျပန္႕ျဖစ္သြားေစၿပီး သင့္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားကိုလည္း ပိုၿပီးေတာ့ ၿပည့္စံုသြားေစပါတယ္။ အေပၚပိုင္းမွာ က်ယ္ၿပန္႕ၿပီး ခါးမွာေသးသြားလို႕ ႀတိဂံပံုသ႑ာန္ကိုေဆာင္ေစပါတယ္။ ပုခံုးက်ယ္က်ယ္ပိုင္ရွင္ေတြရဲ႕ အားသာခ်က္ေတြကေတာ့ ေလးလံတဲ့ပစၥည္းေတြကိုသယ္မတဲ့အခါျဖစ္ျဖစ္၊ အားကစားလုပ္တဲ့အခါေတြမွာျဖစ္ျဖစ္ တဖက္တလမ္းက ကူညီေပးႏုိင္ပါတယ္။

ဒါေႀကာင့္ မိန္းကေလးေတြအထူးသေဘာက်ႏွစ္သက္တဲ့ က်ယ္ျပန္႕တဲ့ပုခံုးပိုင္ရွင္တစ္ေယာက္ျဖစ္လာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ႏုိင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေကာင္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ရပါတယ္။

ေဆာင့္ေႀကာင့္ထုိင္အေနအထားနဲ႕ လက္ေဘးဆန္႕

ခံုတန္းလ်ားရဲ႕ အစြန္ဖ်ားမွာထုိင္ၿပီး အေလးမတံုးမ်ားကိုေဘးမွာထားပါ။ အေရွ႕ကိုကုန္းလိုက္ၿပီး ရင္ဘတ္ႏွင့္ေပါင္ႏွင့္ ထိေနပါ။

တံေဆာင္ဆစ္ေတြ ပုခံုးအျမင့္နဲ႕ တစ္တန္းတည္းျဖစ္သည္အထိ အေလးမတံုးေတြကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေဘးဖက္သို႕မလုိက္ပါ။ တံေတာင္ဆစ္ေတြကို အနည္းငယ္ေကြးလိုက္ၿပီး လက္ေတြကိုအေရွ႕ဖက္သုိ႕ တိမ္းလိုက္ပါ။ စကၠန္႕အတန္ငယ္ႀကာ ခဏေတာင့္ထားၿပီး ပံုမွန္အေနအထားသို႕ လက္မ်ားကိုျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္ခ်ေပးပါ။

ဆယ္ႀကိမ္မွ ဆယ့္ငါးႀကိမ္အထိ လုပ္ေဆာင္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ႀကိဳးဆြဲျခင္း

သင့္ရဲ႕ ရင္ဘတ္အေပၚ သို႕မဟုတ္ အတန္ငယ္ျမင့္မားတဲ့ တိုင္တစ္ခုခုမွာ ႀကိဳးကိုခ်ည္လိုက္ပါ။ ႀကိဳးကိုလက္ႏွစ္ဖက္ႏွင့္ကိုင္လုိက္ၿပီး တင္းသည္အထိအေနာက္ဆုတ္သြားေပးပါ။ ႀကိဳးကိုဆြဲလုိက္ရင္းနဲ႕ ဒူးကိုအတန္ငယ္ေကြးလိုက္ၿပီး တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးဖက္သို႕ဆန္႕တန္းရင္းနဲ႕ ႀကိဳးကိုမ်က္ႏွာအနားသို႕ဆြဲလုိက္ပါ။

တစ္ခါလုပ္လွ်င္ ၁၅ ႀကိမ္မွ အႀကိမ္ ၂၀ အထိ လုပ္ေပးရမွာပါ။

၀ိတ္တံုးဆန္႕ထုတ္ျခင္း

အေလးမတံုးႏွစ္ခုကို လက္တစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီတြင္ကိုင္ၿပီး မတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေပါင္အေရွ႕မ်က္ႏွာစာနားတြင္ထားၿပီး ရင္ဘတ္ကိုတင္းမထားဘဲ အေလးမတံုးမ်ားကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းမေပးပါ။ တံေတာင္ဆစ္ကို အတန္ငယ္ေကြးထားၿပီး လက္ဖ၀ါးကိုေမွာက္ထားျခင္းျဖင့္ မလိုက္ခ်လုိက္လုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ ၂၀ ကို သံုးေႀကာ့လုပ္ေပးပါ။

Overhead shoulder press

မတ္မတ္ရပ္တဲ့အေနအထားမွာ အေလးမတံုးႏွစ္ခုကို ရင္ဘတ္အေပၚပိုင္းနားသို႕ အသာေလးမေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ပံုမွာျပထားသည့္အတုိင္း ေခါင္းအေပၚထိသို႕ လက္ကိုဆန္႕ထုတ္လုိက္ပါ။ ဟန္ခ်က္ညီေစဖို႕ ေျခေထာက္၊ အေနာက္ေက်ာဖက္၊ ေက်ာရိုးတို႕ကို ထိန္းထားၿပီး ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မူလအေနအထားကို ျပန္သြားေပးပါ။