ဝမ်းဗိုက်မှ အဆီတွေစုနေလို့ စိတ်ညစ်နေတဲ့သူတွေရှိမှာပါနော်။ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေဟာ ချရတော်တော်ခက်တာပါ။ အဓိကအရေးကြီးတာကတော့ အဆီအစိမ့်တွေ မစားဖို့ပါပဲ။

တစ်နေ့တာလုံး အာဟာရဓာတ် တင့်သင့်မျှတစွာစားပေးဖို့လိုအပ်သလို ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

၁။ အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး အပေါ်အရင်ထောင်ပါ။ အဲဒီဒူးနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ထိထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကိုဆန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်ပြန်ဆန့်လိုက်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်လုပ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၂။ အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြောက်ပေးပြီး ပြန်ချပေးပါ။ ချတဲ့အခါ ကြမ်းပြင်မထိအောင်ချပေးရပါမယ်။ အဲဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၃။ ကျောလှဲနေလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့မထိအောင် အပေါ်နည်းနည်းမြောက်ပေးပါ။ အဲဒီနောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းကို မြောက်လိုက် ချလိုက်လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာကိုမှ ၁ လို့မှန်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

၄။ အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်ဆန့်ထားပါ။ ပြီးရင်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက် ထိနိုင်သမျှထိအောင်လုပ်ပေးပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

၅။ Plank ထောက်ပေးရပါမယ်။ အခုပုံမှပြထားသလိုပါပဲ။ လက်တစ်ဒေါင်နှစ်ဖက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းထားရပါမယ်။ တင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တပြေးညီထားရပါမယ်။ တင်အပေါ်မြောက်နေတာမျိုး အောက်အရမ်းကျနေတာမျိုး မဖြစ်ရပါဘူး။