မင်္ဂလာပါနော်။ ကျန်းမာလှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ထားခြင်းဟာ ဘာနဲ့မှလဲလို့မရတဲ့ ဆုလာဒ်တစ်ပါးပါပဲ။ လူတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား လှပချင်ကြပါတယ်။ ဒီနေ့ကတော့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးသွားမယ်နော်။
တင်သားကျစ်လျစ်လှပစေဖို့
တင်သားအောက်ကျတာမျိုး၊ တင်မရှိတာမျိုး၊ အနောက်ကို မထွက်တာမျိုးဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်တော်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး လက်နှစ်ဖက်၊ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မပြီး အနောက်ဖက် အနောက်ဖက်ကနေ ကန်ပေးရမှာပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပြီး ကြမ်းပြင်ထိပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပါ။ ၃ ကျော့ပြန်လုပ်ရပါမယ်။
အရင်ဆုံး ပက်လက်နေပါ။ ပြီးရင် ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာချထားပါ။ အဲဒီနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်လျက်ချထားပါ။ ပြီးရင် တင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလည်ပိုင်းကို အပေါ်ကြွပေးပါ။ ၂ စက္ကန့်လောက်နေပြီး ပြန်ချပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
ရင်သားလှစေဖို့
ဒိုက်ထိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပေးရမှာပါနော်။ သင်လုပ်နိုင်သလောက် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး အလေးတုံးကို မပါ။ ပြီးရင် ကျောလှဲလိုက်ပါ။ အဲဒီနောက် အလေးတုံးကို အတွင်းပိုင်းစုပြီး အပြင်ဖက်ပြန်ကားကာ မပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
ခါးဘေးကအဆီတွေကျဖို့
အရင်ဆုံးကြမ်းပြင်မှာ လှဲနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အပေါ်ထောင်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို အခုပုံမှာပြထားသလို ခေါင်းနောက်မှာ ကပ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ညာဖက်က လက်တဒေါင်နဲ့ ဘယ်ဖက်ဒူး၊ ဘယ်ဖက်လက်တဒေါင်နဲ့ညာဖက်ဒူးကို ထိနိုင်သမျှထိအောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာကိုမှ ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
Side Plank လို့ခေါ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဖက်လှဲလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပြီး တဖက်ကိုတော့ အပေါ်မှာပဲထားရပါမယ်။ ကျန်တဲ့တစ်ဖက်ကို အပေါ်မြောက်ပေးထားရင်လည်းရပါတယ်။ ခြေထောက်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တဖြောင့်တည်းဖြစ်နေအောင်ထားပါ။ ၁၅ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ပြီးရင် ခဏနားပြီး ၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။
သွယ်လျတဲ့ ပေါင်တံလေးဖြစ်ဖို့
အရင်ဆုံး ပုခုံးအကျယ်လောက်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ခွဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ။ ထိုင်တဲ့အခါမှာ ခါးကို မတ်မတ်ထားရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၄ကျော့လုပ်ပေးပါ။ ပေါင်တံသာမက တင်သားအတွက်လည်းကောင်းပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဗိုက်လည်းချပ်စေပါတယ်နော်။ အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာချထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တန်းတန်းဆန့်ထားပါ။ ပြီးရင် ကြမ်းပြင်ကနေ အပေါ်ကို နည်းနည်းမြောက်ပြီး တစ်ဖက်ချင်းဆီကို အပေါ်မြောက်ပေးပါ။ ပြန်ချတဲ့အခါ ကြမ်းပြင်နဲ့မထိရပါဘူး။ ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
လှပတဲ့ လက်မောင်းသားအတွက်
ကုလားထိုင်တစ်လုံးကို အသုံးပြုပြီးအခုလို လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကုလားထိုင်ပေါ် လက်တင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တဝက်ထိ ထိုင်ချရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းသားကို အာရုံစိုက်ထားပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့လုပ်ပါ။
အလေးတုံးနှစ်တုံးယူပါ။ အလေးတုံးမရှိရင် ရေသန့်ဘူး ၁ လီတာဘူးအပြည့်ရေ (သို့) သဲ ထည့်ပါ။ ပြီးရင် အခုပုံမှာပြထားသလို ခါးကို နည်းနည်းလေးကိုင်း၊ ဒူးညွှန့်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အတွင်းဖက်စုလိုက် ဘေးဖက်ကားလိုက် မပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ပါ။
