အခုဆိုရင် Gym သွားပြီး အားစားလုပ်တာဟာ လူငယ်တွေကြားမှာ ရေစီးကြောင်းတစ်ခုလိုတောင် ဖြစ်လာနေပါပြီ။ လူတိုင်း ကျန်းမာရေးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလှအပအတွက် Gym သွားပြီး ကစားနေကြပါပြီ။
Gym သွားဖို့ တကူးတက အချိန်မပေးနိုင်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ရော Gym မှာ Trainer မရှိလို့ပဲဖြစ်ဖြစ် သီးသန့်ကစားချင်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ အိမ်မှာ အလွယ်တကူပြုလုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
တင်သားလှပစေဖို့
၁။ တင်သားလှပစေဖို့အတွက် အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်အနေအထားနေပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းကို မြင့်နိုင်သဘောက် မြင့်မြင့် မတင်ပါ။ တင်လှစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လို့ ခြေထောက်မြော်ကလိုက်တဲ့အချိန် တင်သားပေါ်မှာ အာရုံစိုက်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပြီး ၄ ကြော့ပြန်လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ တင်သားလှစေတဲ့ ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် မှောက်ချပြီး ဒူးကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပါ။ တင်သားပေါ် အာရုံစိုက်ပေးရပါမယ်။ ၂ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်လှဲနေပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
ရင်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
၁။ ရင်သားလှစေဖို့အတွက် ဒိုက်ထိုးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်နေ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှုကာ တဒေါင်တစ်ကို ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အောက်နည်းနည်းချလိုက်ပါ။ ပြီးရင် အသက်ပြန်ရှုထုတ်ပြီး ပြန်ထပါ။ အဲဒီအတိုင်း ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် လုပ်ပေးပါ။
၂။ အလေးတုံး ၂ ကီလို (သို့) ၄ ကီလိုထိလေးတဲ့ အလေးတုံးကို ယူပါ။ ပြီးရင် ကျောလှဲနေပြီး အဲဒီအလေးတုံးကို လက်မောင်းနှစ်ဖက် ဘေးဆန့်လိုက် အလည်မှာ စုလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေး၇ပါမယ်။
ခါးသွယ်စေဖို့
၁။ အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာ ထားထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးကွေးပြီး အပေါ်မြောက်ပြီး အဲဒီနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နည်းနည်းကြွပြီး ဘယ်တဒေါင်နဲ့ ညာဒူး ညာတဒေါင်နဲ့ ဘယ်ဒူး ဆန့်ကျင်ဖက်ကို ထိအောင်လုပ်ပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၂။ အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုးမယ့်ပုံစံတိုင်းနေပြီး လက်တဒေါင်ကို ကွေးပြီး တဒေါင်ဆစ်နဲ့ ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးစောင်းလိုက်ပြီး လက်တစ်ဖက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ တကိုယ်လုံးကိုထိန်းထားရပါမယ်။
ကြည့်ရင်တော့ လွယ်သလိုပဲနော်။ ဒါပေမယ့်အရမ်းလည်း ခက်ပါတယ်။ တခါလုပ်ရင် ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ကိုယ်နေနိုင်သလောက်နေပေးပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။ ၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
ပေါင်တံက အဆီကျဖို့
၁။ Squat ထိုင်ပေးရမှာပါ။ အရင်ကို ကိုယ်မတ်မတ်ရပ်နေပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ကားထားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို အလယ်မှာ စုထားပြီး ခါးမတ် တင်ကောပြီး ဒူးနဲ့ ပေါင်တစ်တန်းတည်း ဖြစ်သွားတဲ့ထိ ထိုင်ပေးပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ၄ ကြော့လုပ်ပေးရမှာပါ။
၂။ နောက်တစ်ခုကတော့ ကျောလှဲနေပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တန်းတန့်ဆန့် နည်းနည်းမြောက် ကြမ်းပြင်အပေါ် အနည်းငယ်လောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်ချင်းဆီ အပေါ်မြောက်တင်ပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပြီး ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
လက်မောင်းကျစ်လျစ်လှပဖို့
၁။ ခုံတစ်လုံးကို နောက်မှာထားထားပြီး အဲဒီခုံမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်တင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ဆင်းထိုင်လိုက် အပေါ်တက်လိုက် လုပ်ပေးရပါမယ်။ လက်မောင်းကို အားပြုပြီးလုပ်ပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေး၇မှာဖြစ်ပြီး ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၂။ ၄ ကီလို (သို့) ၅ ကီလိုရှိတဲ့ အလေးတုံးနှစ်တုံးကိုယူပါ။ ပြီးရင် အခုပုံမှာပြထားသလို လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ်ရင်လည်း ကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး လုပ်လို့ရပါတယ်။ လက်မောင်းသားကအဆီတွေ ကျစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ၂ ကြော့လောက်ပြန်လုပ်ပေးပါ။
