လူပေါင်း ၅၄ ရာခိုင်နှုန်းဟာ နောက်ကျောနာကျင်မှုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အမြဲတမ်း ညည်းတွားလေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး နာကျင်ဝေဒနာခံစားရတဲ့ အကြောင်းအရင်းကတော့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်တာကြောင့်ပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် စာဖတ်ချစ်ပရိတ်သတ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ရှေးရှု၍ နောက်ကျောနာကျင်မှုကို သက်သာရာရစေမယ့် လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
၁။ တံကောက်ကြော အကြောဆန့်ခြင်း
ပက်လက်လှန်အနေအထားမှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ ညာခြေထောက်အနောက်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ထားပြီး အကြောဆန့်အနေအထားနဲ့ အပေါ်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ကြမ်းပြင်နဲ့တသားတည်းဖြစ်နေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
၁၀ စက္ကန့်ကြာပြီးနောက် အခြားတစ်ဖက်ပြောင်းကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်လျှင် ၂ ကြိမ်စီလုပ်ပေးပါ။
၂။ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်နားကပ်လေ့ကျင့်ခန်း
ပက်လက်လှန်အနေအထားမှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ယှက်လိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကြာ ထိုပုံစံအတိုင်း နေပြီလျှင် ခဏနားကာ နောက်ထပ် နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ ဒူးအကြောလေ့ကျင့်ခန်း
ပက်လက်လှန်ကာ ညာခြေထောက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး လက်နဲ့ကိုင်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရင်ဘတ်နားကို ဆွဲလိုက်ပြီး အကြောဆန့်လိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကြာနေပြီးလျှင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နှစ်ကြိမ်စီ အပြန်အလှန်လုပ်ပေးပါ။
၄။ Psoas stretch
မတ်မတ်ရပ်ပြီး ညာခြေထောက်ကို အရှေ့ရွှေ့လိုက်ကာ ဘယ်ခြေထောက်ကိုတော့ အနောက်မှာပဲထားပါ။ အပေါ်ဖက်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ညာဖက်ဒူးကို ကွေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာနေပြီးလ ျှင်တော့ ဘယ်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ကပ်တဲ့အထိ နှိမ့်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းဖို့အတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို ညာဖက်ဒူးပေါ်မှာ တင်ထားပေးပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာလျှင်တော့ နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းကာ နှစ်ကြိမ်စီလုပ်ပေးပါ။
၅။ ခါးရိုးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်မြှောက်လိုက်ပြီး ညာဖက်လက်နဲ့ ဘယ်ခြေပေါ်ကို တင်လိုက်ပါ။ ခေါင်းကို ဘယ်ဖက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်လိုက်ပြီး အကြောဆန့်လိုက်ပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်နေပြီးလျှင်တော့ နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပြီး နှစ်ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးပါ။
၆။ ခြေထောက်တစ်ဖက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ညာခြေထောက်ကို အားပြုကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ညာဖက်လက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။ နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ထားလည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးနှင့် ထိအောင်ကြိုးစားပါ။
စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာလျှင်တော့ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ပုံစံတူပြုလုပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နှစ်ကြော့စီလုပ်ပေးရပါမယ်.
၇။ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
အထောက်အပံ့အနေနဲ့ ကုလားထိုင်တစ်လုံးယူထားပါ။ ကုလားထိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ထားပြီး ကိုယ်နဲ့ခုံကြားမှာ နေရာတော်တော်ချဲထားပါ။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခါးကိုကိုင်းလိုက်ပြီး စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာနေပေးပါ။ နှစ်ကြော့ သို့မဟုတ် သုံးကြော့လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
