[Unicode]

ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝတစ်ခုပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့အတွက် အိပ်စက်ချိန်လုံလုံလောက်လောက်ရှိဖို့ကလည်း အရမ်းကိုအရေးကြီးပါတယ်။ သို့ သော်လည်းယနေ့ခေတ်လူအများစုဟာ ညဘက်တွေမှာကောင်းစွာအိပ်ပျော်နိုင်ဖို့တော်တော်လေးခက်ခဲပါတယ်။ဘာကြောင့်လဲဆိုရင် တိုးတက်ပြောင်းလဲလာတဲ့နည်းပညာပစ္စည်းတွေရဲ့ လွမ်းမိုးမှုတွေ စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်တွေကြောင့်လူတွေရဲ့ အိပ်စက်ချိန်တွေလျော့နည်းလာပြီး အိပ်မပျော်တဲ့ပြဿနာတွေနဲ့ ကြုံတွေ့နေကြရတာဖြစ်ပါတယ်။ဒါကြောင့် ညဘက်တွေမှာကောင်းစွာအိပ် မပျော်ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို အကောင်းဆုံးအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် သဘာဝနည်းလမ်းလေးတွေကိုပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးပါ

Source ; Shutterstock

ပတ်ဝန်းကျင်ဆူညံ့မှုကင်းပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်တဲ့နေရာမှာ အိပ်ယာထားခြင်းက သင့်ကိုပိုပြီးအိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့အိပ်ယာဘေးမှာ ပြတင်းပေါက်ရှိတယ် ဆိုရင်လည်း တော်ရုံအလင်းမပေါက်နိုင်တဲ့ ခန်းဆီးလိုက်ကာမျိုးတပ်ဆင်သင့်ပါတယ်။အခန်းအတွင်းအပူချိန်ကိုလည်း ၆၇ ဒီဂရီအောက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုအအေးဓာတ်ရရှိစေပြီး ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။အိပ်စက်မှုကို အနှောက်ယှက်ဖြစ်စေမယ့် TV တွေ ဖုန်းတွေကိုလည်း အိပ် ယာနဲ့အဝေးဆုံးနေရာမှာထားဖို့အကြံပြုချင်ပါတယ်။

(၂) အိပ်ချိန်နဲ့ လျှပ်စစ်ပစ္စည်းတွေအသုံးပြုမှုကိုအချိန်ခြားထားပါ

Source ; Shutterstock

ခေါင်းအုံးပေါ်ခေါင်းချတာနဲ့ အိပ်ပျော်ချင်တယ်ဆိုရင် မအိပ်ခင် ၂နာရီလောက်အလိုကတည်းက လျှပ်စစ်ပစ္စည်းတွေအသုံးပြုမှုအားလုံးကိုရပ်တန့်လိုက်ပါ။ လက်တော့တွေ ဖုန်းတွေ တီဗီ တွေကထွက်တဲ့ ရောင်ခြည်တွေက Melatonin လို့ခေါ်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာဟော်မုန်းပမာဏကိုလျော့ကျစေတာကြောင့် ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့ အိပ်စက်ကိုပုံမှန်သတ်မှတ်ပြီး အိပ်မခင် ၂ နာရီလောက်အလို ကတည်းက ဖုန်းတွေ လက်တော့တွေ တီဗီတွေအားလုံးကိုအသုံး မပြုပဲနေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

(၃) တစ်နေ့ကိုအနည်းဆုံး နာရီဝက်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

Source ; Shutterstock

လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ ရိုးရှင်းတဲ့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းဟာကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေတဲ့ အဓိကအကြောင်းအရင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။တစ်ရက်ကို နာရီဝက်လောက် လမ်းလျောက်ပေးခြင်း စက်ဘီးနင်းခြင်း စသည်ဖြင့်လွယ်ကူရိုးရှင်း အားကစားနည်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် အိပ်မပျော်ချင်ဘူးဝေဒနာကိုပျောက်ကင်းစေပြီးနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ် ပျော်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။တစ်နေ့ကိုအနည်းဆုံးနာရီဝက် တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးရင်လုံလောက်ပါတယ်။

(၄) အိပ်ယာမဝင်ခင် ရေနွေးဖြင့်ရေချိုးပါ

Source ; Shutterstock

အိပ်ယာမဝင်ခင် ရေနွေးဖြင့်ရေချိုးခြင်းက သင့်ကိုကောင်းစွာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးမှာဖြစ်သလို စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ ပင်ပန်း နွမ်းနွယ်မှုတွေကို အမြန်ဆုံးလျော့ချပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။ဒါ့အပြင် အိပ်ယာဝင်ခါနီးရေနွေးဖြင့်ရေချိုးပေးမယ်ဆိုရင်ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်ကိုလည်း လျင်မြန်စွာလျော့ချပေးနိုင်သလို ရေချိုးပြီး တခဏအတွင်းမှာတင် အိပ်ချင်တဲ့ခံစားမှုကိုရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) စိတ်တည်ငြိမ်အောင် အသက်ပြင်းပြင်းရှုခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

Source ; Shutterstock

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွေးတွေက အများကြီးဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။အိပ်ယာထဲမှာအတွေးပေါင်းများစွာတွေးနေမိခြင်းကြောင့် အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေကိုလည်းကြုံဖူးကြမယ်ထင်ပါတယ်။ဒါကြောင့်အိပ်ယာမဝင်ခင်မှာမိမိစိတ်ကိုတည်ငြိမ်အောင် တရားထိုင်ခြင်းသို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကိုငြိမ်သက်စွာထားပြီး အသက်ခပ်ပြင်းပြင်းရှုသွင်းရှုထုတ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို အိပ်ယာမဝင်ခင် မိနစ် ၂၀ ခန့်အလိုမှာပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ နေစဉ်ပုံမှန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် စိတ်တည်ငြိမ် အေးချမ်းပြီးကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။

[Zawgyi]

က်န္းမာေပ်ာ္႐ႊင္တဲ့ဘဝတစ္ခုပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ အိပ္စက္ခ်ိန္လုံလုံေလာက္ေလာက္ရွိဖို႔ကလည္း အရမ္းကိုအေရးႀကီးပါတယ္။ သို႔ ေသာ္လည္းယေန႔ေခတ္လူအမ်ားစုဟာ ညဘက္ေတြမွာေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္ဖို႔ေတာ္ေတာ္ေလးခက္ခဲပါတယ္။ဘာေၾကာင့္လဲဆိုရင္ တိုးတက္ေျပာင္းလဲလာတဲ့နည္းပညာပစၥည္းေတြရဲ႕ လြမ္းမိုးမႈေတြ စိတ္ဖိစီးမႈဒဏ္ေတြေၾကာင့္လူေတြရဲ႕ အိပ္စက္ခ်ိန္ေတြေလ်ာ့နည္းလာၿပီး အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ျပႆနာေတြနဲ႔ ႀကဳံေတြ႕ေနၾကရတာျဖစ္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ညဘက္ေတြမွာေကာင္းစြာအိပ္ မေပ်ာ္ျဖစ္ေနတယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင့္ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္းကို အေကာင္းဆုံးအေထာက္အကူျဖစ္ေစမယ့္ သဘာဝနည္းလမ္းေလးေတြကိုေျပာျပေပးခ်င္ပါတယ္။

(၁) ေကာင္းမြန္တဲ့ အိပ္စက္ျခင္းပတ္ဝန္းက်င္တစ္ခု ဖန္တီးပါ

Source ; Shutterstock

ပတ္ဝန္းက်င္ဆူညံ့မႈကင္းၿပီး တိတ္ဆိတ္ၿငိမ္သက္တဲ့ေနရာမွာ အိပ္ယာထားျခင္းက သင့္ကိုပိုၿပီးအိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ကူညီေပးမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ကိုယ့္ရဲ႕အိပ္ယာေဘးမွာ ျပတင္းေပါက္ရွိတယ္ ဆိုရင္လည္း ေတာ္႐ုံအလင္းမေပါက္ႏိုင္တဲ့ ခန္းဆီးလိုက္ကာမ်ိဳးတပ္ဆင္သင့္ပါတယ္။အခန္းအတြင္းအပူခ်ိန္ကိုလည္း ၆၇ ဒီဂရီေအာက္ထိန္းသိမ္းထားျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ကိုအေအးဓာတ္ရရွိေစၿပီး ေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ပါတယ္။အိပ္စက္မႈကို အေႏွာက္ယွက္ျဖစ္ေစမယ့္ TV ေတြ ဖုန္းေတြကိုလည္း အိပ္ ယာနဲ႔အေဝးဆုံးေနရာမွာထားဖို႔အႀကံျပဳခ်င္ပါတယ္။

(၂) အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ လွ်ပ္စစ္ပစၥည္းေတြအသုံးျပဳမႈကိုအခ်ိန္ျခားထားပါ

Source ; Shutterstock

ေခါင္းအုံးေပၚေခါင္းခ်တာနဲ႔ အိပ္ေပ်ာ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ မအိပ္ခင္ ၂နာရီေလာက္အလိုကတည္းက လွ်ပ္စစ္ပစၥည္းေတြအသုံးျပဳမႈအားလုံးကိုရပ္တန႔္လိုက္ပါ။ လက္ေတာ့ေတြ ဖုန္းေတြ တီဗီ ေတြကထြက္တဲ့ ေရာင္ျခည္ေတြက Melatonin လို႔ေခၚတဲ့အိပ္စက္ျခင္းဆိုင္ရာေဟာ္မုန္းပမာဏကိုေလ်ာ့က်ေစတာေၾကာင့္ ေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲပါလိမ့္မယ္။ဒါေၾကာင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ အိပ္စက္ကိုပုံမွန္သတ္မွတ္ၿပီး အိပ္မခင္ ၂ နာရီေလာက္အလို ကတည္းက ဖုန္းေတြ လက္ေတာ့ေတြ တီဗီေတြအားလုံးကိုအသုံး မျပဳပဲေနဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

(၃) တစ္ေန႔ကိုအနည္းဆုံး နာရီဝက္ခန႔္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ

Source ; Shutterstock

ေလ့လာေတြ႕ရွိခ်က္ေတြအရ ႐ိုးရွင္းတဲ့ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ ျပဳလုပ္ျခင္းဟာေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ေစတဲ့ အဓိကအေၾကာင္းအရင္းတစ္ရပ္ျဖစ္ပါတယ္။တစ္ရက္ကို နာရီဝက္ေလာက္ လမ္းေလ်ာက္ေပးျခင္း စက္ဘီးနင္းျခင္း စသည္ျဖင့္လြယ္ကူ႐ိုးရွင္း အားကစားနည္းေတြကို ပုံမွန္ျပဳလုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ အိပ္မေပ်ာ္ခ်င္ဘူးေဝဒနာကိုေပ်ာက္ကင္းေစၿပီးႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ ေပ်ာ္ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။တစ္ေန႔ကိုအနည္းဆုံးနာရီဝက္ တစ္ပတ္ကို ၅ ရက္ခန႔္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးရင္လုံေလာက္ပါတယ္။

(၄) အိပ္ယာမဝင္ခင္ ေရေႏြးျဖင့္ေရခ်ိဳးပါ

Source ; Shutterstock

အိပ္ယာမဝင္ခင္ ေရေႏြးျဖင့္ေရခ်ိဳးျခင္းက သင့္ကိုေကာင္းစြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ကူညီေပးမွာျဖစ္သလို စိတ္ဖိစီးမႈေတြနဲ႔ ပင္ပန္း ႏြမ္းႏြယ္မႈေတြကို အျမန္ဆုံးေလ်ာ့ခ်ေပးမွာျဖစ္ပါတယ္။ဒါ့အျပင္ အိပ္ယာဝင္ခါနီးေရေႏြးျဖင့္ေရခ်ိဳးေပးမယ္ဆိုရင္ခႏၶာကိုယ္ အပူခ်ိန္ကိုလည္း လ်င္ျမန္စြာေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္သလို ေရခ်ိဳးၿပီး တခဏအတြင္းမွာတင္ အိပ္ခ်င္တဲ့ခံစားမႈကိုရရွိမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

(၅) စိတ္တည္ၿငိမ္ေအာင္ အသက္ျပင္းျပင္းရႈျခင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ

Source ; Shutterstock

အိပ္စက္ျခင္းနဲ႔ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာအေတြးေတြက အမ်ားႀကီးဆက္စပ္မႈရွိပါတယ္။အိပ္ယာထဲမွာအေတြးေပါင္းမ်ားစြာေတြးေနမိျခင္းေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ညေတြကိုလည္းႀကဳံဖူးၾကမယ္ထင္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္အိပ္ယာမဝင္ခင္မွာမိမိစိတ္ကိုတည္ၿငိမ္ေအာင္ တရားထိုင္ျခင္းသို႔မဟုတ္ ခႏၶာကိုယ္ကိုၿငိမ္သက္စြာထားၿပီး အသက္ခပ္ျပင္းျပင္းရႈသြင္းရႈထုတ္ျခင္းေလ့က်င့္ခန္းကို အိပ္ယာမဝင္ခင္ မိနစ္ ၂၀ ခန႔္အလိုမွာျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ ေနစဥ္ပုံမွန္ဒီေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ စိတ္တည္ၿငိမ္ ေအးခ်မ္းၿပီးေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

Reference Source : https://www.onemedical.com/blog/live-well/7-natural-sleep-tips?fbclid=IwAR24PaG0hGkM_lHGXzPQM2-HfQJH-Wbf_geAv0NTIz7PI0ftBM1NY4Q-iZM