[Unicode]

လူတစ်ယောက်အသက်ရှင်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေထဲမှာ နှလုံးရဲ့အခန်းကဏ္ဍကအရေးကြီးဆုံးလို့ပြောလို့ရပါတယ်။ဒါကြောင့် သင့်အနေနဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ပတ်သတ်ပြီး အမြဲသတိပြုဆင်ခြင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။နှလုံးကျန်းမာဖို့ဆိုရင် နေ့စဉ်နေထိုင်မှုပုံစံတွေကိုသတိထားဖို့လိုသလို နှလုံးကိုအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် အစားအစာလေးတွေကိုလည်း စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

(၁) ငါး

Source : outsmartyourdiabetes.com

Omega-3 Fatty Acids ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ ငါးတွေဟာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေစားသင့်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ဆော်လမွန်ငါး တူနာငါး မက်ကရယ်ငါးနဲ့ ဆာဒင်းငါးတွေလို ပင်လယ်ငါးတွေမှာ Omega-3 Fatty Acids ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် တစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်ခန့် ငါးစားမယ်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ချပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။

(၂) အခွံမာသီးများ

Source : Daily Mail

နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေစားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ အခွံမာသီးတွေဟာလည်းတစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ဗာဒံစေ သစ်ကြားစေ့တို့လိုအခွံမာသီးအနွယ်ဝင် အသီးတွေမှာ သွေးတွင်းကိုယ်လက်စထရောကျစေပြီး နှလုံးအားကောင်းစေဖို့ အထောက်အပံပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

(၃) ဘယ်ရီသီး

Source : Healthline

ဘယ်ရီးသီးတွေမှာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ချပေးတဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများပါဝင်ပါတယ်။ဘယ်ရီးသီးတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ သွေးကြောများကိုအားကောင်းစေပြီး အမျှင်ဓာတ် ဗီတာမင်ဓာတ်တို့ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် စားသုံးသင့်တဲ့အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီ စတော်ဘယ်ရီနဲ့ ဘလက်ဘယ်ရီ စတဲ့ဘယ်ရီးသီးအမျိုးအစားတွေကို ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် Cereal တို့နဲ့တွဲဖက်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

(၄) ဝိုင်နီ

Source : Medical News Today

ဝိုင်နီတစ်ခွက်နေ့စဉ်ပုံမှန်သောက်သုံးပေးခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းမှ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးသွေးကြောများမှ မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီများစုဝေးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ဒါ့အပြင် ဝိုင်နီဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထူးခြားကောင်းမွန်စေတာကြောင့် တစ်နေ့ကိုဝိုင်နီတစ်ခွက်ခန့် သောက်သုံးပေးသင့်ပါတယ်။

(၅) အနက်ရောင်ချောကလက်

Source : INDVSTRVS

အနက်ရောင်ချောကလက်ဟာလည်း နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ချောကလက် မှာပါဝင်တဲ့ ကိုကိုးအမှုန့်ပမာဏများလေ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ပိုကောင်းလေပါပဲ။ဘာကြောင့်လဲဆိုရင် ကိုကိုးအမှုန့်မှာ အမျှင်ဓာတ် ပရိုတင်းဓာတ်ပမာဏများမြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျော့ချပေးတာကြောင့် နှလုံးသွေး ကြောကျဉ်းခြင်း နှလုံးအဆီဖုံးခြင်းစတဲ့ရောဂါတွေကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

[Zawgyi]

လူတစ္ေယာက္အသက္ရွင္ဖို႔အတြက္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံးရဲ႕ ကိုယ္တြင္းအဂၤါအစိတ္အပိုင္းေတြထဲမွာ ႏွလုံးရဲ႕အခန္းက႑ကအေရးႀကီးဆုံးလို႔ေျပာလို႔ရပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ သင့္အေနနဲ႔ ႏွလုံးက်န္းမာေရးနဲ႔ပတ္သတ္ၿပီး အၿမဲသတိျပဳဆင္ျခင္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ႏွလုံးက်န္းမာဖို႔ဆိုရင္ ေန႔စဥ္ေနထိုင္မႈပုံစံေတြကိုသတိထားဖို႔လိုသလို ႏွလုံးကိုအေထာက္အကူျဖစ္ေစမယ့္ အစားအစာေလးေတြကိုလည္း စားသုံးေပးသင့္ပါတယ္။

(၁) ငါး

Source : outsmartyourdiabetes.com

Omega-3 Fatty Acids ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္တဲ့ ငါးေတြဟာ ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ မျဖစ္မေနစားသင့္တဲ့ အစားအစာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ေဆာ္လမြန္ငါး တူနာငါး မက္ကရယ္ငါးနဲ႔ ဆာဒင္းငါးေတြလို ပင္လယ္ငါးေတြမွာ Omega-3 Fatty Acids ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္တာေၾကာင့္ တစ္ပတ္ကိုတစ္ႀကိမ္ခန႔္ ငါးစားမယ္ဆိုရင္ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကို ေလ်ာ့ခ်ေပးၿပီး ႏွလုံးက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။

(၂) အခြံမာသီးမ်ား

Source : Daily Mail

ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ မျဖစ္မေနစားသုံးေပးသင့္တဲ့ အစားအစာေတြထဲမွာ အခြံမာသီးေတြဟာလည္းတစ္ခုအပါအဝင္ျဖစ္ပါတယ္။ဗာဒံေစ သစ္ၾကားေစ့တို႔လိုအခြံမာသီးအႏြယ္ဝင္ အသီးေတြမွာ ေသြးတြင္းကိုယ္လက္စထေရာက်ေစၿပီး ႏွလုံးအားေကာင္းေစဖို႔ အေထာက္အပံေပးမွာျဖစ္ပါတယ္။

(၃) ဘယ္ရီသီး

Source : Healthline

ဘယ္ရီးသီးေတြမွာ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကိုေလ်ာ့ခ်ေပးတဲ့ ဓါတ္တိုးဆန႔္က်င္ ပစၥည္းမ်ားပါဝင္ပါတယ္။ဘယ္ရီးသီးေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္တြင္းရွိ ေသြးေၾကာမ်ားကိုအားေကာင္းေစၿပီး အမွ်င္ဓာတ္ ဗီတာမင္ဓာတ္တို႔ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္တာေၾကာင့္ ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ စားသုံးသင့္တဲ့အစားအစာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ဘလူးဘယ္ရီ စေတာ္ဘယ္ရီနဲ႔ ဘလက္ဘယ္ရီ စတဲ့ဘယ္ရီးသီးအမ်ိဳးအစားေတြကို ဒိန္ခ်ဥ္ သို႔မဟုတ္ Cereal တို႔နဲ႔တြဲဖက္စားသုံးႏိုင္ပါတယ္။

(၄) ဝိုင္နီ

Source : Medical News Today

ဝိုင္နီတစ္ခြက္ေန႔စဥ္ပုံမွန္ေသာက္သုံးေပးျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္းမွ ေကာင္းမြန္တဲ့ ကိုလက္စထေရာ (HDL) ပမာဏကို ျမင့္တက္ေစၿပီး ႏွလုံးေသြးေၾကာမ်ားမွ မလိုလားအပ္တဲ့ အဆီမ်ားစုေဝးမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ဒါ့အျပင္ ဝိုင္နီဟာ ႏွလုံးေသြးေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ေပးၿပီး ႏွလုံးက်န္းမာေရးကို ထူးျခားေကာင္းမြန္ေစတာေၾကာင့္ တစ္ေန႔ကိုဝိုင္နီတစ္ခြက္ခန႔္ ေသာက္သုံးေပးသင့္ပါတယ္။

(၅) အနက္ေရာင္ေခ်ာကလက္

Source : INDVSTRVS

အနက္ေရာင္ေခ်ာကလက္ဟာလည္း ႏွလုံးက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အစားအစာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ေခ်ာကလက္ မွာပါဝင္တဲ့ ကိုကိုးအမႈန႔္ပမာဏမ်ားေလ ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ပိုေကာင္းေလပါပဲ။ဘာေၾကာင့္လဲဆိုရင္ ကိုကိုးအမႈန႔္မွာ အမွ်င္ဓာတ္ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ပမာဏမ်ားျမင့္မားစြာပါဝင္ၿပီး ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ေလ်ာ့ခ်ေပးတာေၾကာင့္ ႏွလုံးေသြး ေၾကာက်ဥ္းျခင္း ႏွလုံးအဆီဖုံးျခင္းစတဲ့ေရာဂါေတြကိုကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Reference Source : https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/?fbclid=IwAR39V183ro1KE5BB_SBM3LxlkegY2bL5DjalKLYIlEhHF5igT_MbFJmXCI