ကျောအောက်ပိုင်းနာကျင်ဝေဒနာကို အချိန်တိုအတွင်း သက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

လူသားတွေရဲ့ တနေ့တာအများစုဟာ ရုံးခန်းထဲမှာ၊ ကား၊ ရထားတွေပေါ်မှာ၊ အိမ် သို့မဟုတ် မိသားစု၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အတူတူအချိန်ကုန်ဆုံးတွေမှာ ငုတ်တုပ်ထိုင်နေကြတာများပါတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုဝေဒနာဆိုတာဟာ အသက်အရွယ်မရွေး တချိန်ချိန်မှာ လူတိုင်းကြုံတွေ့လာနိုင်တဲ့ အရာပါ။

ဒါပေမယ့်လည်း ကံကောင်းစွာနဲ့ ဒီလိုမျိုး နာကျင်မှုဝေဒနာကို သက်သာစေနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလေးတွေကို ရှာတွေ့ထားတာကြောင့် အခုလိုပဲ ပြန်လည်ဝေမျှပေးလိုက်ရပါတယ်။

၁။ ခါးဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒူးထောက်ထိုင်အနေအထားမှ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဆန့်ထုတ်ရင်း မှောက်နေလိုက်ပါ။ တင်ပါးနှင့် ဖနောင့်တသားတည်းရှိနေပြီး ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိနေစေပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာ မလှုပ်ဘဲနေပါ။

၂။ ခြေထောက်အပေါ်မြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်လိုက်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ရဲ့ အကွာအဝေးဟာ တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းရှိရပါမယ်။

ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး ညာခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ကာ ဘယ်ဖက်ဒူးခေါင်းပေါ်ကို တင်လိုက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ခေါင်းနဲ့ပုခုံးက ကြမ်းပြင်နဲ့ထိနေရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်လ ျှင် စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာ နေပေးပါ။

၃။ ခါးလိမ်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြမ်းပြင်မှာပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုပူးပြီး ညာဖက်သို့ စောင်းပေးလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနားမှာထားပြီး တစ်ဖက်ကို စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာ နေပေးပါ။

၄။ Lunges

လက်နှစ်ဖက်ထောက်ကာ ညာခြေကို အရှေ့ရွှေ့လိုက်ပါ။ ညာဖက်လက်က ခြေထောက်ရဲ့ ဘယ်ဖက်မှာရှိနေရပါမယ်။ ညာခြေထောက်နဲ့ ရှေ့တစ်လှမ်းလှမ်းပါ။

ပြီးလ ျှင် လက်နှစ်ဖက်ကို မလှုပ်ဘဲ တင်ပါးကို အရှေ့သို့ကိုင်းလိုက်ပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာနေပြီးလ ျှင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းလုပ်ပါ။

၅။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ချဲလေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ခါးကိုမတ်မတ်ထားပြီး ပုခုံးကိုလေ ျှာ့ထားပါ။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ထိုင်ခုံမှာထိုင်သလိုမျိုး အနေအထားကို လုပ်ပေးပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့နည်းနည်း ရွှေ့လိုက်ပြီး စက္ကန့်သုံးဆယ်နေပါ။

၆။ ခါးကိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်လောက် ချဲလိုက်ပြီး အသက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းရှူထုတ်ကာ အရှေ့သို့ကိုင်းလိုက်ပါ။ ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို အတန်ငယ်ကွေးလိုက်ပါ။ အကြောတွေလေ ျှာ့လိုက်ပြီး စက္ကန့်သုံးဆယ်ပြည့်ပြီးနောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်မတ်လိုက်ပါ။

၇။ ခြေထောက်ယှက်လေ့ကျင့်ခန်း

ငုတ်တုပ်ထိုင်ပြီး တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ပေးပါ။ ညာခြေထောက်ကို ဘယ်ဖက်ဒူးခေါင်းအနောက်ကို ရွှေ့လိုက်ပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ခြေထောက် ထိနေစေပါ။ မတ်မတ်အနေအထားမှာ ရှိနေဖို့အတွက် လက်နှစ်ဖက်နဲ့ထောက်ပေးထားပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ကြာ နေပေးရပါမယ်။

၈။ ခြေထောက်လိမ်လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားပြီး ငုတ်တုပ်ထိုင်နေပါ။ ပြီးနောက် ဒူးကွေးလိုက်ကာ ဘယ်ခြေထောက်ပေါ်မှာ ညာခြေကိုတင်လိုက်ပါ။ ညာခြေထောက်ကို ဘယ်တင်ပါးနဲ့ အနီးစပ်ဆုံးထိနိုင်အောင် ရွှေ့ပေးပါ။

ဘယ်ဖက်သို့ ခါးကိုလိမ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ကိုလည်း ဘယ်ဒူးခေါင်းရဲ့အပြင်ကို ထုတ်လိုက်ပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ပြည့်ရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။

၉ ။ ကလေးလေးပုံစံလေ့ကျင့်ခန်း

ပက်လက်လှန်ပြီး အသက်ရှူထုတ်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဗိုက်နားဆီသို့ ရောက်အောင် ကွေးလိုက်ပါ။ အသက်ရှူသွင်းပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ထားပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းချဲလိုက်ကာ ချိုင်းနားသို့ ဆွဲလိုက်ပါ။ စက္ကန့်သုံးဆယ်ပြည့်ရင်တော့ ပုံမှန်အတိုင်းပြန်နေပေးပါ။