တစ်လအတွင်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို လုံးဝပြောင်းလဲသွားစေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ့်ကိုယ်ကို မှန်ထဲမှာ ကြည့်လိုက်တဲ့အခါတိုင်း ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး ကျစ်လစ်လှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လေးတွေကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတာပါပဲ။ ဒီလိုမျိုး လှပသွယ်လျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့အတွက် ခက်ခဲလှတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ စက်ပစ္စည်းတွေကို လိုအပ်တယ်လို့ တွေးနေတယ်ဆိုရင်တော့ သင်မှားသွားပါပြီ။ တကယ်တမ်းတော့ ခက်မလိုလိုနဲ့ လွယ်ကူလှတဲ့ နည်းလမ်းတွေရှိနေပါတယ်။

လေးပတ်အချိန်ပေးရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှပသွားစေနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။

၁။ Plank

ဒိုက်ထိုးတဲ့အနေအထားမှာနေပြီး တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထားကာ ခြေချောင်းတွေနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ။

၂။ Push-ups

ကြမ်းပြင်ပေါ် ဝဲလျားမှောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်ကာ တစ်ကိုယ်လုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ အချိန် ၁ မိနစ်ပြည့်အောင် တောင့်ခံပြီးနောက်မှာ ပုံမှန်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။

၃။ Squats

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ချဲထားပြီး ခါးကိုမတ်မတ်ထားပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။ ထိုင်လိုက်ထလိုက်လုပ်ပေးပြီး ပြုလုပ်နေစဉ်မျာလည်း အသက်ကို ရှူလိုက်သွင်းလိုက်လုပ်ပေးပါ။ အချိန်ကတော့ ၂ မိနစ်ကြာအောင် လုပ်ပေးရပါမယ်။

၄။ Bird-dog

လေးဖက်ထောက်အနေအထားမှာ ဒူးခေါင်းနှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်အဝန်းအတိုင်း ချဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်ပြီး ထိုခြေထောက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဖက် လက်ကိုလည်း အတူတူ မြှောက်လိုက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် နေပေးပြီး မူရင်းပုံစံအတိုင်းပြန်သွားကာ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းတူလုပ်ပေးပါ။

၅။ Hip bridge

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးနှစ်ချောင်းကို ကွေးထားကာ ခြေထောက်တွေကိုလည်း တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာထားပြီး တင်ပါးကိုအပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်တောင့်ပြီး နေပေးကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန်ချလိုက်ပါ။

အခုဖော်ပြပေးခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မပျက်မကွက်ဘဲ လေးပတ်တိတိ လုပ်ဆောင်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ရလဒ်ကောင်းလေးတွေကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။

Credit: BrightSide