လူအများစုက Gym မှာ အချိန်အကြာကြီး အားကစားလုပ်နေရတာကို စိတ်မပါကြပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ လေ့လာချက်များအရ တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ်လောက် အားကစားလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်ပဲ သက်လုံအားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆီကိုတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ဒါဆိုရင် အခုဖော်ပြပေးမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မိနစ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်ပေးရုံနဲ့ ပြားချပ်တဲ့ဝမ်းဗိုက်လေး ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါပြီ။
၁။ ဘေးစောင်း လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်ကို ပုခုံးထက်ကျယ်အောင် ကားထားပါ၊ ညာဘက်လက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပြီး ခေါင်းပေါ်ကို ဝိုက်ချလိုက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ညာဘက်လက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်သို့ ပြန်ချထားပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို ခေါင်းပေါ်ကနေ ဝိုက်ချတဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ဘယ်လက်ကို ပြန်ချတဲ့အချိန်မှာ ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ဆယ်ခါပြုလုပ်ပေးပြီး ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။ သတိထားရမှာကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘေးဘက်စောင်းတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်ကို လုံးဝမရွေ့လျားပဲ ခါးကနေပဲ ကွေးညွှတ်ပေးရမှာပါ။
၂။ ခြေထောက်ကို ဒေါင်လိုက်မြှင့်တင်ခြင်း
ခန္ဓာကိုယ်ကို အရင်ဆုံးလှဲချထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ချထားကာ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်မှာပဲ ဆန့်တန်းထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို တဖြောင့်တည်းထားပြီး အလျားလိုက် မြှင့်တင်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့မထိကပ်အောင် ပြန်ချတဲ့အချိန်မှာ ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ဆယ်ခါ ၃ ကျော့စီပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ တံတားပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း
အရင်ဆုံးခန္ဓာကိုယ်ကို လှဲချထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ချထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အတန်ငယ်ခွာထားပါ။ တင်ပါးအားအသုံးပြုပြီး တင်ပါးကို အပေါ်သို့မြင့်တင်ကာ ဒူးခေါင်းကနေ ပုခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ မူလအနေအထားသို့ ပြန်ရောက်တဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်ပြီး တင်ပါးကို အပေါ်ပင့်တင်လိုက်တဲ့အချိန် ရှူသွင်းပါ။ အကြိမ် ၂၀ ခန့်ကို ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
၄။ Side Plank
ခြေထောက်တစ်ဖက်က အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ရဲ့အပေါ်တင်ထားပြီး တံထောင်ဆစ်ကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့်မှာ ထောက်ထားပါ။ တင်ပါးကို မြှင့်တင်လိုက်ပြီး ခြေထောက်ကနေ ဦးခေါင်းအထိ တစ်ဖြောင့်တည်းအနေအထားဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ တင်ပါးကို အောက်မကျအောင် စက္ကန့် ၆၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ အသက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူသွင်းရှူထုတ်ပြုလုပ်ပါ။
၅။ Crunches
အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကိုချထားပြီး ဒူးခေါင်းကွေးထားပါ။ ခြေထောက်ကို စုထားလို့လည်းရသလို၊ အတန်ငယ်ခွာထားလို့လည်း ရပါတယ်။ ဦးခေါင်းနောက်မှာ လက်ကိုထား ထားပါ။ လက်မကို နားရွက်နောက်မှာထားထားပြီး လက်ချောင်းများကတော့ ခေါင်းကို အထောက်အပံ့ပေးထားပါ။ လက်ချောင်းတွေ ချိတ်ပြီး ယှက်ထားရင် လည်ပင်းကိုဖိအားပေးနိုင်တာမို့လို့ လက်ချောင်းမယှက်ထားပါနဲ့။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်းချင်းမတင်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားကို ပြန်ရောက်ရှိတဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ ဒီပုံစံလေးအတိုင်းပဲ ဆယ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပြီး ၃ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။ ပထမစစချင်းပြုလုပ်သူများအနေနဲ့ ၃ ကျော့ပဲပြုလုပ်ပေးပြီး နောက်ပိုင်းကျမှသာ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
အကယ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာ ဆရာကျလာပြီဆိုရင်တော့ ခြေထောက် ၂ ချောင်းကို ချိတ်ထားပြီး အပေါ်မြှောက်ထားပေးခြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုထိရောက်မှုရှိပါတယ်။
Source: Brightside.me
